Wszystko o tempie

Czym jest tempo?

Tempo jest jednym z elementów programowania i kontroli obciążenia. Inne elementy to wybór ćwiczeń i progresji, serie, powtórzenia,wartośc obciążenia, przerwa odpoczynkowa między seriami itp.

Po co jest potrzebne tempo?

Jak wynika z definicji - do kontroli obciążenia. W szczegółach:

1. Tempo jest używane jako narzędzie do nauki nowych ruchów sportowca.

2. Tempo jest używane jako narzędzie do zwiększania lub zmniejszania obciążenia

3. Tempo służy do zwiększenia efektywności ćwiczenia.

4. Tempo służy do zwiększenia bezpieczeństwa ćwiczeń.

5. Tempo służy do periodyzacji planu treningowego.

Czym jest tempo w praktyce?

Tempo jest określane przez 4 cyfry, które odpowiadają długości trwania każdej fazy ruchu w sekundach. Są to dwie dynamiczne i dwie statyczne fazy:

1. Pierwsza cyfra to faza ekscentryczna, polegająca na przesunięciu ciężaru w kierunku wektora oporu, rozciągnięciu pracujących grup mięśni, czyli opuszczanie ciężaru

2. Druga cyfra to faza izometryczna, pauza przy maksymalnym rozciągnięciu pracujących grup mięśni. - Pauza na dole

3. Trzecia cyfra to faza koncentryczna, podnoszenie ciężaru / obciążenia lub przemieszczanie go w kierunku przeciwnym do wektora oporu, skurcz pracujących grup mięśni.

4. Czwarta cyfra to faza izometryczna, utrzymująca ciężar / obciążenie w najwyższym punkcie ruchu, pauza przy maksymalnym skróceniu pracujących grup mięśni, czyli pauza u góry

Ponadto czwarta cyfra w ruchach dynamicznych oznacza utrwalenie lądowania po pojedynczych skokach (skok pionowy, skok na skrzynię, skok ze sztangą) Tempo zwykle wygląda następująco: (2111) lub (2-1-1-1), co oznacza 2 sekundy opuszczania ciężaru, 1 sekundę przerwy w najniższym punkcie, 1 sekundę podnoszenia ciężaru, 1 sekundę przerwy w górnym punkcie. Tempo można również zapisać trzycyfrowo, na przykład (211) lub (2-1-1), co oznacza to samo, ale bez uwzględnienia pauzy na początku powtórzenia. Oczywiście pierwsza opcja jest bardziej szczegółowa, więc tego właśnie używam i radzę zrobić to samo. Zwróć uwagę, że tempo ZAWSZE zaczyna się od fazy ekscentrycznej, nawet jeśli ruch zaczyna się od podnoszenia ciężarów (podciąganie, wyciskanie na ławce), a nawet jeśli ruch nie ma fazy ekscentrycznej (Dajemy 0). To tylko etyka coachingowa i standaryzacja, aby nie pomylić się podczas pisania i czytania tempa

Jakie mogą być wartości w tempie?

Liczby - 1, 2, 3 ... 9, 10 - wskazują czas trwania fazy w sekundach

Cyfra 0 - oznacza brak tej fazy ruchu

Litera X - oznacza „najszybsze możliwe” wykonanie tej fazy przy zadanym obciążeniu. Należy zauważyć, że „X” oznacza największą możliwą prędkość wykonywania. Przy różnych obciążeniach „X” będzie oznaczać różne prędkości (większe obciążenie - mniejsza prędkość i odwrotnie). Ostatecznie „X” oznacza dążenie atlety do maksymalnej prędkości fazy, niezależnie od obciążenia i innych zmiennych.

Tempo dla rozwoju różnych cech motorycznych

Hipertrofia

Aby zwiększyć bodziec mechaniczny, stosuje się powolne opuszczanie i pauzę w dolnym / górnym punkcie (w zależności od mechaniki ruchu). Ciężar jest podnoszony w wystarczająco szybkim tempie (1 sekunda), z obciążeniem, które jest w stanie znacznie spowalnić ruch (70% RM)

Siła maksymalna

Wyróżnia się siłę ekscentryczną, izometryczną i koncentryczną. W związku z tym dla różnych rodzajów sił stosuje się różne tempo odpowiedniej fazy:

Siła ekcentryczna - powolne opuszczanie z obciążeniem większym niż 100% RM .

Siła izometryczna - przerwa w dolnym / górnym punkcie z obciążeniem 90% + RM lub pokonanie lub tak zwane "Overcoming isometrics".

Siła koncentryczna - podnoszenie ciężarów powyżej 70% RM przy najwyższej możliwej prędkości

Szybkość narastania siły

Najszybsze podnoszenie z submaksymalnym obciążeniem (w zależności od rodzaju ruchu).

Sztywność

Najszybsze opuszczanie i podnoszenie, z minimalnymi przerwami w dolnym i górnym punkcie.

Zapobieganie kontuzjom/ rehabilitacja

Powolne opuszczanie i podnoszenie ciężaru (3030) w celu zwiększenia stresu metabolicznego i zwiększenia lokalnego przepływu krwi. Powolna zmiana długości ścięgna / mięśnia ogranicza mikrourazy włókien.

Stosowanie tempa do różnych faz

Opuszczanie

1. Stosowanie wolniego opuszczania:

A. W ruchach dynamicznych - do nauczania mechaniki ruchu, redukcji obciążenia, regresji w ruchach z wykorzsystaniem cyklu rozciągnięcie-skurcz

B. W ruchach siłowych - do nauczania mechaniki ruchu, zwiększenia czasu pod napięciem (TUT)

2. Zastosowanie szybkiego opuszczania:

A. W ruchach dynamicznych - dla progresji ruchów z wykorzsystaniem cyklu rozciągnięcie-skurcz, zwiększania obciążenia

B. W ruchach siłowych - aby wykorzystać cykl rozciągnięcie-skurcz podczas podnoszenia maksymalnych ciężarów lub podnoszenia ciężarów submaksymalnych tak szybko, jak to możliwe

Pauza na dole

1.Zastosowane dłuższej pauzy na dole:

A. W ruchach dynamicznych - do nauczania mechaniki ruchu, redukcji obciążenia, regresji w ruchach z wykorzsystaniem cyklu rozciągnięcie-skurcz

B. W ruchach siłowych - do nauki mechaniki ruchu, wzrostu czasu pod napięciem, kontroli amplitudy i kątów stawowych w najniższym punkcie

2. Zastosowanie krótszej pauzy na dole:

A. W ruchach dynamicznych - dla progresji ruchów z wykorzsystaniem cyklu rozciągnięcie-skurcz, zwiększania obciążenia

B. W ruchach siłowych - aby wykorzystać cykl rozciągnięcie-skurcz podczas podnoszenia maksymalnych ciężarów lub podnoszenia ciężarów submaksymalnych tak szybko, jak to możliwe

Podnoszenie

1. Stosowanie wolnego podnoszenia:

A. W ruchach dynamicznych - aplikacja jest niemożliwa i nieuzasadniona

B. W ruchach siłowych - do nauczania mechaniki ruchu, zmniejszania obciążenia, wydłużania czasu pod napięceim, zapobieganie kontuzjom i i rehabilitacja

2. Szybsze podnoszenie dotyczy:

A. W ruchach dynamicznych - zawsze stosowane

B. W ruchach siłowych - podnoszenie maksymalnych ciężarów lub zwiększanie przejawu siły i prędkości podczas szybkiego podnoszenia ciężarów submaksymalnych

Pauza u góry

1.Zastosowanie dłuższej pauzy u góry:

A. W ruchach dynamicznych - jako przerwa podczas ruchów plyometrycznych

B. W ruchach siłowych - do nauczania mechaniki ruchu, wzrostu czasu pod napięciem, kontroli amplitudy i kątów stawowych w górnym punkcie

2. Zastosowanie krótszej przerwy u góry:

A. W ruchach dynamicznych - brak fiksacji jest konieczny, aby zwiększyć efektywność przy wykonywaniu powtarzających się skoków lub sprintów (skoki na prostych nogach, przeskakiwanie przeszkód, potrójny skok w dal)

B. W ruchach siłowych - dla szybszych powtórzeń podczas szybkiego podnoszenia ciężarów submaksymalnych (zwiększenie intensywności)

Progresja za pomocą tempa

Tempo, jak każda inna metoda programowania obciążeń, może być używana do progresji. Istnieją dwie główne opcje:

1. Od wolniejszego do szybszego tempa, zwiększając intensywność

2. Od szybszego do wolniejszego tempa, utrzymując lub zmniejszając intensywność

W pierwszym wariancie możemy progresować w ruchach dynamicznych (30X1 - X2X1 - XXX1), zwiększając obciążenie za pomocą tempa. Lub w ruchach siłowych (5211 - 2311 - 1111), zwiększając ciężar.

W drugim wariancie zwalniamy tempo ruchu siłowego (1111 - 2311 - 5211), starając się utrzymać podnoszony ciężar.

Praktyczne przykłady tempa

Dynamiczne ruchy

Tempo XXXX

Oznacza to najszybsze wykonanie wszystkich faz ruchu, jak najszybsze opuszczanie i podnoszenie, minimalne przerwy w górnych i dolnych punktach. Takie tempo daje maksymalny rozwój cyklu rozciągnięcie skurcz i sztywności ścięgien. Jest stosowany głównie w powtarzalnych ruchach, takich jak

1. Skakanie na wyprostowanych nogach

2. Przeskakiwanie przez bariery

3. Powtarzające się skoki w miejscu lub w dal

4. Wielopskoki, sprinty itp. Może być również stosowane w metodzie powtarzalnych dynamicznych przysiadów, wyciskania, martwego ciągu w szybkim tempie

Tempo XXX1

Oznacza najszybsze możliwe opuszczanie, najkrótszą przerwę na dole, najszybsze podnoszenie i zatrzymanie po zakończeniu podnoszenia ciężarów. Ten sposób daje maksymalny rozwój centralnego układu nerwowego . Stosowany jest głównie w skokach pojedynczych i skokach, takich jak:

1.Skok pionowy / depth jump

2. Skok w dal z miejsca

3. wskoki na skrzynie

4. Skoki ze sztangą Może być również stosowane w metodzie pojedynczych dynamicznych przysiadów, wyciskania, martwego ciągu na prędkość maksymalną

Tempo 00X1

Oznacza brak faz opuszczania i pauzy w ruchu, najszybsze podnoszenie i zatrzymanie po wykonaniu powtórzenia.Tempo to jest używane w koncentrycznych ruchach dynamicznych, takich jak wyskakiwanie z pozycji siedzącej, wyskakiwanie z rozkroku itp. Podobnie jest w przypadku ruchów balistycznych z ciężarem bez fazy opuszczania.

Tempo X200

Oznacza najszybsze opuszczanie, zatrzymanie w najniższym punkcie przez 2 sekundy, brak szybkości innych faz. Tempo to jest używane w ekscentrycznych ruchach, takich jak opadanie w miejscu lub depth jump. W rzeczywistości prędkość fazy ekscentrycznej zależy od wysiłku podczas wykonywania dróp jump i wysokości skrzyni podczas depth jump. Utrwalenie jest konieczne, aby kontrolować jakość amortyzacji i położenie na dole.

Tempo 30X1

Oznacza opuszczanie na 3 sekundy, brak przerwy w dolnym punkcie, najszybsze podnoszenie i zatrzymanie po lądowaniu. Służy jako regresja w ruchach dynamicznych, do nauki mechaniki ruchu, do zmniejszania obciążenia. Może być stosowane we wszystkich skokach pojedynczych.

Tempo X2X1

Oznacza najszybsze opuszczanie, 2-sekundową przerwę w najniższym punkcie, najszybsze podnoszenie i zatrzymanie po lądowaniu. Służy jako regresja w ruchach dynamicznych, do nauki mechaniki ruchu, do zmniejszania obciążenia. Może być stosowany we wszystkich skokach pojedynczych Ruchy siłowe Tempo 3111 Standardowe tempo, aby kontrolować opuszczanie ciężaru (bez odbicia), zatrzymanie na dole, aby kontrolować pozycję.

Tempo 1311

Izometryczny wzrost siły mięśni w najniższym punkcie. Uzasadnione do ruchów, które mechanicznie powodują maksymalne obciążenie w dolnym punkcie (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce)

Tempo 2112

Izometryczny wzrost siły mięśni w najwyższym punkcie. Uzasadnione do ruchów, które mechanicznie powodują maksymalne obciążenie w najwyższym punkcie (Hip thrust, podciąganie, wyprost i zgięcie nóg w pozycji siedzącej).

Przykład używania pauzy w punktach końcowych Przysiad ze sztangą VS Hip-thrust

Jeśli porównamy przysiady i hip-thrusty, zobaczymy, że ramię siły obciążenia w stosunku do stawów jest maksymalne w przysiadach w dolnym punkcie, a podczas hip-thrustów - w górnym. Dlatego sensowne jest stosowanie dłuższych pauz dokładnie tam, gdzie biomechanika ruchu daje maksymalne obciążenie mięśni (w przysiadach - w najniższym punkcie, przy większej długości pracujących mięśni, a w hip-thrustach odwrotnie - w najwyższym punkcie, z krótszą długością pracujących mięśni)

Oczywiście opisałem tylko te opcje tempa, z których sam najczęściej korzystam podczas treningu i treningu moich podopiecznych. Tempo może być absolutnie dowolne, o ile zapewnia korzyści w zakresie skuteczności i / lub bezpieczeństwa ćwiczeń.

Wnioski

1.Tempo to środek do programowania, kontroli i progresji obciążenia. Służy do zwiększania lub zmniejszania obciążenia, poprawy wydajności i bezpieczeństwa ruchu i jego kontroli

2. Tempo zapisywane jest 4 cyframi - prędkość opuszczania ciężaru, pauza w dolnym punkcie, prędkość podnoszenia ciężaru, pauza w górnym punkcie

3. Każde tempo ma swoje zadanie - hipertrofia, rozwój maksymalnej siły, tempa przyrostu siły, sztywności. 4.Tempo może służyć jako jeden ze sposobów progresji lub regresji ruchów.